2009年01月10日
ゆとり通信１２月号
いつもご来店いただいた時にお渡ししている「ゆとり通信」の過去の内容をご紹介して行こうと思います。まずは先月号からです。
ゆとり通信VOL.12掲載（０８年12月号）
『コレステロールについて』
● 善玉? 悪玉? どう違うの？
コレステロールには『善玉コレステロール』と『悪玉コレステロール』の2種類があるのはご存知でしょうか。善玉コレステロールは「HDLコレステロール（高比重リポタンパクコレステロール）」、悪玉コレステロールは「LDLコレステロール（低比重リポタンパクコレステロール）」と言います。
コレステロールの摂取量が多くて血液中にだぶついた状態が続くと、LDLコレステロールは動脈内に溜まり、それが続くとやがては動脈硬化をもたらし、心筋梗塞や脳卒中を起こす危険性が高まります。一方、HDLコレステロールは血液中にだぶついているコレステロールを回収したもので、肝臓に運ばれ、動脈硬化を防ぎます。
このことから、多すぎて悪さをするLDLコレステロールは「悪玉」、逆に血管にとって良い作用をするHDLコレステロールは「善玉」というわけです。HDLコレステロールが少ないと動脈効果の危険性が高まるので、これをいかに増やすかという事は、生活習慣病を予防する上で大変重要なテーマになります。
● 食べすぎを防ぐことを第一に
HDLコレステロールを増やすにはどうしたらいいかというと、やはり食生活の見直しと、定期的な運動習慣です。肥満や中性脂肪の増加はHDLコレステロール値を低くし、逆に中性脂肪が減るとHDLコレステロール値が高くなるというシーソー的な現象が見られます。そこで、食べすぎを防ぐ為に以下のような食べ方の見直しが有効です。
・１日３食規則的な食事
・野菜など食物繊維の多いメニューを先に
・良く噛む
・腹八分目に抑える
・早食いをしない
「これを食べるとHDLコレステロールが増える」という便利な食品はありませんが、血液中のLDLコレステロールと中性脂肪を減らすことで結果としてHDLコレステロールの比率を高め、資質のバランスを改善することは可能です。
● 積極的に摂りたい食材
豆腐、納豆、湯葉などに豊富な大豆タンパクは、食事で摂ったコレステロールの吸収を抑える働きがあり、その結果、血液中のLDLコレステロールの値を下げる効果が期待できます。
オリーブ油に豊富なオレイン酸はLDLコレステロールを。あじ、いわし、さんまなど、魚に多いDHAやEPA等の脂肪酸は中性脂肪を減らす働きがあります。
● 週に３日の有酸素運動と、禁煙も重要
有酸素運動はそれ自体の効果としてHDLコレステロールを増やします。さらに、運動エネルギーとして中性脂肪を消費することで、HDLコレステロール値を高く出来るのです。
最も手軽に出来る有酸素運動はウォーキングでしょう。ストレッチで筋肉や関節を良く伸ばしてから、広い歩幅で両腕を振って調子をとりながらスタスタと歩きましょう。
・有酸素運動は呼吸をして酸素を十分に取り込みながら行う運動です。１分間の脈拍が【１３８－年齢の２分の１】というのが強度の目安です。これを１日３０分以上、週３日以上を目標にしてみましょう。
太っていたり、腰や膝に不安があるなら自転車もオススメです。自転車の良いところは腰や膝に強い負担がかからないこと。また、歩くより遥かに遠くまで距離を延ばせるので、よい気分転換になります。
禁煙も重要です。喫煙すると体内に活性酸素を発生させてLDLコレステロールの酸化を進め、動脈硬化をさらに悪化させるばかりでなく、HDLコレステロールを減らしてしまいます。
これからの時期、忘年会、新年会等で、カロリーの高い料理を食べる機会が増えると思いﾏますが、しっかり自己管理をして健康を維持しましょう。
ゆとりより。
